الرياضة لها فوائد كثيرة و يجب ممارسة الرياضة و التمارين المناسبة في كافة الأوقات, خاصة التمارين الصباحية فهي تعتبر أفضل خيار للشخص يمكن بدء يومه به.
الكثير يعاني من عدم الالتزام بممارسة الرياضة بسبب الكسل أو كثرة الأعمال و ضيق الوقت في النهار,لذلك عليك الاستيقاظ مبكرا و ممارسة التمارين الصباحية للاستفادة و الشعور بالنجاز.
فوائد التمارين الصباحية.
1. زيادة التركيز و الانتاج نتيجة لزيادة مستوى هرمون الاندروفين الذي يعمل على زيادة الطاقة في الجسم وتحسين المزاج.
2. تساعد في تقليل وزن الجسم حيث تعمل الرياضة الصباحية على حرق السعرات و الدهون بشكل كبير, كما أنها تعمل على تقليل الشعور بالجوع خلال النهار نتيجة لتقليل افراز هرمون الجريلين.
3. تساعد الرياضة الصباحية على تنظيم افراز هرمون الانسولين و بالتالي السيطرة على نسبة السكر في الدم خاصة عند مرضى السكر من النوهع الثاني.
4. التقليل من التوتر و الضغط النفسي.
- ينصح الأشخاص المصابين بأمراض مختلفة استشارة الطبيب عن نوعية التمارين المسموح ممارستها.
نصائح قبل البدء بالتمارين:
- الاحماء: لا يمكن البدء بتمارين الرياضة الصباحية دون الاحماء عن طريق المشي مثلا حيث تعمل تمارين الاحماء على ليونة الجسم بالتالي التقليل من خطر الاصابات او تشنج العضلات.
- شرب السوائل: عند ممارسة التمارين تخرج من الجسم كمية من السوائل قر تسبب للجفاف, لذلك تنازل السوائل قبل التمارين تعمل على المحافظة على نسبة الماء في الجسم.
- اتباع نظام غذائي جيد ليمد الجسم بالطاقة اللازمة للمقدرة على أداء التمارين, و المحافظة على وجبة الفطور قبل التمارين بساعة على الأقل و لتكن وجبة غذائية متوازنة يجب أن تحتوي على الحبوب الكاملة , الحليب ,عصير الفواكه الخضراوات خاصة التي تحتوي على نسبة جيدة من الماء.
- يجب ممارسة تمارين التنفس, و القيام بالتنفس الصحيح خلال التمارين .
أهم التمارين الصباحية:
1. تمرين رفع الساقين: يعتبر من أسهل التمارين و يمكن أداؤه في السرير.
حيث تقوم برفع الساقين و تنزيلها عدة مرات مع المحافظة على ثبات باقي الجسم.
2. تمرين القرفصاء أو السكوات : يعمل هذا التمرين على شد الجسم خاصة منطقة الأرداف والبطن.
قف و الأرجل متباعدة و مد اليدين للأمام و النزول بالجسم مع بقاء الظهر مستقيم.
3. تمرين القفز: حيث نقوم برفع الرجل اليسرى الى اعلى مستوى مع تحريك اليد اليمنى , ثم نبدل و نثني الرجل اليمنى مع اليد اليسرى ( كوضعية الجري), يستمر لدقيقة واحدة.
4. تمرين البلانك: خذ وضعية البلانك حيث تكون على أطراف الأصابع و على كفوف اليدين مع المحافظة على فرد كوع اليد و استقامة الظهر.
ثم تقوم بالنزول و الارتكاز على كوع الايدي و القرب من الأرض بقدر المستطاع ثم العودة للوضع الأساسي, يكرر 10 مرات.
أقرأ ايضاً : فوائد ممارسة الرياضة عادة مذهلة
5. تمرين التمدد: نركع على الأرض مع مد الايدي للأمام و تقوس الظهر.
نخفض الرأس على الأرض حتى يصبح بمستوى الحوض , نقوم برفع الرأس و انزاله عدة مرات.
6. تمرين شد الأوتار حيث تقف بشكل مستقيم و تحني الجسم الى الأمام من منطقة الحوض
(حاول تقريب الصدر الى الفخدين) ابق ثابتا ل 5-10 ثواني ثم كرر التمرين.
7. تمرين الركبة الى الصدر : قم بالتمدد على الأرض و ثني الركبتين مع محاولة توصيلهم الى منطقة الصدر, ابق ثابتا 5 ثواني ثم كرر.
يمكن اجراء التمرين لكل ركبة لوحدها.
8. تمرين تقوية العضلات: كما يعمل هذا التمرين على تخفيف الام أسفل الظهرو تقوية العضلات خاصة الأطراف السفلية.
قم بالتمدد على الأرض مع فرد اليدين و تثبيتهم على الأرض و الكتفين و المحافظة على عدم رفع الرأس لمنع اصابة الرقبة , ثم قم برفع باقي الجسم لأعلى.
ابق ثابتا لمدة 5 ثواني ثم كرر التمرين.
9. تمرين شد الكتفين: قم بتشبيك اليدين و مدهم للأعلى, ثم قم بالانحناء على كلا الجانبيم مع النظر الى الأمام و البقاء ثابتا لمدة 5 ثواني للشعور بالشد في منطقة الكتفين.
10. تمرين الجسم المجوف: يستخدم هذا التمرين لتقوية العضلات خاصة عضلات البطن.
قم بالتمدد على الأرض مع رفع الرأس و الأيدي و الساقين عن الأرض و ابق ثابتا لمدة 5 ثواني ثم استرح و كرر التمرين.
11. تمرين امالة الحوض الأمامية: قم بالتمدد على الأرض مع ثبات اليدين والكتفين على الأرض, و الأرجل مثنية ثابتة على الأرض و نقوم منطقة الظهر عن الأرض.
يمكن رفع رجل واحدة مع الظهر لجعل التمرين أكثر صعوبة في المراحل المتقدمة.
