أهم التمارين الصباحية

الرياضة لها فوائد كثيرة و يجب ممارسة الرياضة و التمارين المناسبة في كافة الأوقات, خاصة التمارين الصباحية فهي تعتبر أفضل خيار للشخص يمكن بدء يومه به.
الكثير يعاني من عدم الالتزام بممارسة الرياضة بسبب الكسل أو كثرة الأعمال و ضيق الوقت في النهار,لذلك عليك الاستيقاظ مبكرا و ممارسة التمارين الصباحية للاستفادة و الشعور بالنجاز.

أهم التمارين الصباحية

المحتويات

فوائد التمارين الصباحية.

1. زيادة التركيز و الانتاج نتيجة لزيادة مستوى هرمون الاندروفين الذي يعمل على زيادة الطاقة في الجسم وتحسين المزاج.
2. تساعد في تقليل وزن الجسم حيث تعمل الرياضة الصباحية على حرق السعرات و الدهون بشكل كبير, كما أنها تعمل على تقليل الشعور بالجوع خلال النهار نتيجة لتقليل افراز هرمون الجريلين.
3. تساعد الرياضة الصباحية على تنظيم افراز هرمون الانسولين و بالتالي السيطرة على نسبة السكر في الدم خاصة عند مرضى السكر من النوهع الثاني.
4. التقليل من التوتر و الضغط النفسي.

ينصح الأشخاص المصابين بأمراض مختلفة استشارة الطبيب عن نوعية التمارين المسموح ممارستها.

نصائح قبل البدء بالتمارين:

الاحماء: لا يمكن البدء بتمارين الرياضة الصباحية دون الاحماء عن طريق المشي مثلا حيث تعمل تمارين الاحماء على ليونة الجسم بالتالي التقليل من خطر الاصابات او تشنج العضلات.
شرب السوائل: عند ممارسة التمارين تخرج من الجسم كمية من السوائل قر تسبب للجفاف, لذلك تنازل السوائل قبل التمارين تعمل على المحافظة على نسبة الماء في الجسم.
اتباع نظام غذائي جيد ليمد الجسم بالطاقة اللازمة للمقدرة على أداء التمارين, و المحافظة على وجبة الفطور قبل التمارين بساعة على الأقل و لتكن وجبة غذائية متوازنة يجب أن تحتوي على الحبوب الكاملة , الحليب ,عصير الفواكه الخضراوات خاصة التي تحتوي على نسبة جيدة من الماء.
يجب ممارسة تمارين التنفس, و القيام بالتنفس الصحيح خلال التمارين .

أهم التمارين الصباحية:

1. تمرين رفع الساقين: يعتبر من أسهل التمارين و يمكن أداؤه في السرير.
حيث تقوم برفع الساقين و تنزيلها عدة مرات مع المحافظة على ثبات باقي الجسم.

رفع الساقين - موقع جنين الحدث — **تمرين رفع الساقين**

2. تمرين القرفصاء أو السكوات : يعمل هذا التمرين على شد الجسم خاصة منطقة الأرداف والبطن.
قف و الأرجل متباعدة و مد اليدين للأمام و النزول بالجسم مع بقاء الظهر مستقيم.

3. تمرين القفز: حيث نقوم برفع الرجل اليسرى الى اعلى مستوى مع تحريك اليد اليمنى , ثم نبدل و نثني الرجل اليمنى مع اليد اليسرى ( كوضعية الجري), يستمر لدقيقة واحدة.

4. تمرين البلانك: خذ وضعية البلانك حيث تكون على أطراف الأصابع و على كفوف اليدين مع المحافظة على فرد كوع اليد و استقامة الظهر.
ثم تقوم بالنزول و الارتكاز على كوع الايدي و القرب من الأرض بقدر المستطاع ثم العودة للوضع الأساسي, يكرر 10 مرات.

أقرأ ايضاً : فوائد ممارسة الرياضة عادة مذهلة

5. تمرين التمدد: نركع على الأرض مع مد الايدي للأمام و تقوس الظهر.
نخفض الرأس على الأرض حتى يصبح بمستوى الحوض , نقوم برفع الرأس و انزاله عدة مرات.

التمدد - موقع جنين الحدث — **تمرين التمدد**

6. تمرين شد الأوتار حيث تقف بشكل مستقيم و تحني الجسم الى الأمام من منطقة الحوض
(حاول تقريب الصدر الى الفخدين) ابق ثابتا ل 5-10 ثواني ثم كرر التمرين.

7. تمرين الركبة الى الصدر : قم بالتمدد على الأرض و ثني الركبتين مع محاولة توصيلهم الى منطقة الصدر, ابق ثابتا 5 ثواني ثم كرر.
يمكن اجراء التمرين لكل ركبة لوحدها.

الركبة الى الصدر - موقع جنين الحدث — **تمرين الركبة الى الصدر**

8. تمرينتقوية العضلات: كما يعمل هذا التمرين على تخفيف الام أسفل الظهرو تقوية العضلات خاصة الأطراف السفلية.
قم بالتمدد على الأرض مع فرد اليدين و تثبيتهم على الأرض و الكتفين و المحافظة على عدم رفع الرأس لمنع اصابة الرقبة , ثم قم برفع باقي الجسم لأعلى.
ابق ثابتا لمدة 5 ثواني ثم كرر التمرين.

9. تمرين شد الكتفين: قم بتشبيك اليدين و مدهم للأعلى, ثم قم بالانحناء على كلا الجانبيم مع النظر الى الأمام و البقاء ثابتا لمدة 5 ثواني للشعور بالشد في منطقة الكتفين.

10. تمرين الجسم المجوف: يستخدم هذا التمرين لتقوية العضلات خاصة عضلات البطن.
قم بالتمدد على الأرض مع رفع الرأس و الأيدي و الساقين عن الأرض و ابق ثابتا لمدة 5 ثواني ثم استرح و كرر التمرين.

11. تمرين امالة الحوض الأمامية: قم بالتمدد على الأرض مع ثبات اليدين والكتفين على الأرض, و الأرجل مثنية ثابتة على الأرض و نقوم منطقة الظهر عن الأرض.
يمكن رفع رجل واحدة مع الظهر لجعل التمرين أكثر صعوبة في المراحل المتقدمة.

أقرأ ايضا: تمارين التمدد للحفاظ على مرونة و صحة الجسم.