آخر الأخبار

المكسرات ونظام الكيتو في آن واحد 2020!

نظام الكيتو في آن واحد

المكسرات ونظام الكيتو في آن واحد!


المكسرات ونظام الكيتو في آن واحدفالعديد من المكسرات مرتفعة في الدهون الصحية، الأمر الذي يجعلها ملائمة بشكل مثالي.
كما أنها مليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فإن بعض الأنواع أقل في الكربوهيدرات من غيرها.

إليك أفضل 10 أنواع من المكسرات تناسب نمط حياتك الذي يلائم نظام الكيتو:

  1. الجوز
    الجوز عبارة عن جوز شجرة مع ملف غذائي ممتاز للكيتو، توفر (28 جرامًا) من الجوز:
    السعرات الحرارية: 196
    البروتينات: 3 جرامات
    الدهون: 20 غرامًا
    إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرامات
    الألياف: 3 جرامات
    صافي الكربوهيدرات: جرام واحد
    وهي عبارة عن مكسرات عالية الدسم، وقد تساعد في خفض مستويات الأنسولين.
    إن الأنسولين هو هرمون قد يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم، لذا فمن المثالي أن يظل مستويات الأنسولين منخفضة عندما تحاول إنقاص الوزن.
    والواقع أن دراسة استغرقت شهراً واحداً شملت 26 بالغاً وجدت أن هؤلاء الذين تناولوا نحو 1,5 من الجوز (43 جراماً) في اليوم تعرضوا لتخفيضات في مستويات الأنسولين وتحسينات في حساسية الأنسولين، مقارنة بمجموعة التحكم.
    يمكن الاستمتاع بالجوز على نظام كيتو الغذائي كوجبة خفيفة أو سحقها واستخدامها مقرمشة وتكون منخفضة الكربوهيدرات للأسماك أو الدجاج.
    2.المكسرات البرازيلية:
    إن المكسرات البرازيلية من نوع من الأشجار المزروعة في أميركا الجنوبية. تحتوي (28 جرامًا) من المكسرات البرازيلية على:
    السعرات الحرارية: 185
    البروتينات: 4 جرامات
    الدهون: 19 غرامًا
    إجمالي الكربوهيدرات: 3 جرامات
    الألياف: 2 غرام
    صافي الكربوهيدرات: جرام واحد.
    3) بذور الشيا
    بذور الشيا صغيرة، صلبة، سوداء أو بيضاء البذور التي يتم تعبئتها بالألياف الصحية وشحوم أوميجا 3. توفر (28 جرامًا) من بذور الشيا:
    السعرات الحرارية: 138
    البروتينات: 5 جرامات
    الدهون: 9 غرامات
    إجمالي الكربوهيدرات: 12 جرامًا
    الألياف: 10 جرامات
    صافي الكربوهيدرات: 2 غرام
    مع حوالي 60% من محتواها الدسم الذي يتألف من أدهان أوميغا-3، فإنها تشكل مصدراً ممتازاً قائماً على النباتات لهذه الدهون الأساسية التي تقدم خصائص قوية مضادة للالتهابات.
    وجدت دراسة استغرقت 6 أشهر شملت 77 شخصاً أن أولئك الذين استهلكوا حوالي (30 جراماً) من بذور الشيا لكل 1000 سعر حراري يؤكل يومياً قد تعرضوا لخفض أكبر في مؤشر الالتهابات.
    وأظهرت الدراسة نفسها أن الذين استهلكوا بذور الشيا يوميا فقدوا وزنا أكبر وأحدث خفض في محيط الخصر.
    إن طبق الشيا هو طبق شهير، يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا إلى مشروبات الفاكهة أو المشروبات المخفوقة بالبروتين.
  2. مكسرات المكاديميا
    مكاداميا المكسرات هي عبارة عن شجرة جوز يعود أصلها إلى أستراليا. فهي عالية جدًا في الدهون، مما يجعلها مثالية لنظام الكيتو الغذائي. تحتوي (28 جرامًا) من المكاديميا على:
    السعرات الحرارية: 204
    البروتينات: 2 غرام
    الدهون: 21 غرامًا
    إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرامات
    الألياف: 2 غرام
    صافي الكربوهيدرات: 2 غرام
    العديد من الدراسات تربط مكسرات macadamia بمستويات الكوليسترول المحسنة

على سبيل المثال، توصلت دراسة استغرقت أربعة أسابيع وتخلل سبعة عشر رجلاً إلى أن هؤلاء الذين استهلكوا 15% من السعرات الحرارية المستهلكة من المكاديميا المكسرات قد تعرضوا لخفض بنسبة 5,3% في مستويات الكوليسترول.
مكاداميا المكسرات هي وجبة خفيفة ممتازة من الدهون، يمكنك أيضاً شراء حليب مكاديميا واضافتها مع الزبدة والدقيق.

إقرأ أيضا:تحميل ملف نتائج توجيهي الثانوية العامة 2020 في الضفة الغربية والقدس و غزة
  1. بذور الكتان:
    إن بذور الكتان مليئة بالألياف وشحوم أوميغا-3. توفر (28 جرامًا) من بذور الفتان:
    السعرات الحرارية: 131
    البروتين: 6 جرامات
    الدهون: 9 غرامات
    إجمالي الكربوهيدرات: 9 جرامات
    الألياف: 8 جرامات
    صافي الكربوهيدرات: جرام واحد
    وقد أجريت دراسة لتأثيرات مفيدة محتملة على ضغط الدم وصحة القلب، في دراسة استغرقت ستة أشهر وأكثر من مائة شخص، كان هؤلاء الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين أكلوا (30 جراماً) من وجبة لبذور يومياً أصبح لديهم انخفاض كبير في مستويات ضغط الدم.
    يمكن شراء بذور الكتان كوجبة مطحونة، ويمكن إضافة كل منهما إلى المخبوزات الصديقة للكيتو والحساء ومشروبات الفاكهة ومخفوقات البروتين، كما يتوفر حليب الكتان كبديل للحليب ذي الكربوهيدرات المنخفضة.
  2. البندق
    البندق عبارة عن شجرة ذات نسيج ناعم وخشبي يجعلها مناسبة تمامًا للحلويات. تحتوي (28 جرامًا) من البندق على:
    السعرات الحرارية: 178
    البروتينات: 4 جرامات
    الدهون: 17 غرامًا
    إجمالي الكربوهيدرات: 5 جرامات
    الألياف: 3 جرامات
    صافي الكربوهيدرات: 2 غرام
    وهي تشكل أيضاً مصدراً ممتازاً للفيتامين (هـ)، حيث توفر (28 جرامًا) 28%
    انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث أنه يعمل كمادة مضادة للأكسدة، مما قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكولسترول.
    في دراسة استمرت 4 أسابيع في 48 بالغاً مع مستويات عالية من الكولسترول، يستهلك حوالي (30 غراماً) من البندق يومياً خفض إجمالي الكولسترول في حين يزيد مستويات الكوليسترول بفيتامين (أ).
    فمذاقها وملمس حشوة البندق يجعلان منه المزيج المثالي للشوكولاتة، جرب الجمع بين البندق والشوكولاتة الداكنة عالية الجودة للحصول على حلوى، يمكنك أيضًا استخدام دقيق البندق كبديل لطحين الكيتو.
  3. الفول السوداني
    الفول السوداني هو من الناحية الفنية عمود للساق، مما يعني أنها أكثر ارتباطاً بالفول والعدس من المكسرات الأخرى المدرجة في هذه القائمة. ومع ذلك، فهي واحدة من أكثر المكسرات المتاحة شيوعًا، كما أنها تعد اختيارًا رائعًا للكيتو.
    تحتوي (28 جرامًا) من الفول السوداني على:
    السعرات الحرارية: 164
    البروتين: 7 جرامات
    الدهون: 14 غرامًا
    إجمالي الكربوهيدرات: 6 جرامات
    الألياف: 2 غرام
    صافي الكربوهيدرات: 4 جرامات
    وهي تشكل مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، وهي مزودة بالأحماض الأمينية الأساسية، وهي البروتين التي يجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
    والفول السوداني مرتفع بشكل خاص في اللوكين، وهو حمض أمينو أساسي ذو سلسلة متفرع (BCAA) معروف بتعزيز نمو العضلات.
    يمكن الاستمتاع بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة سهلة أو إضافة مشروبات الفاكهة أو المشروبات المخفوقة بالبروتين أو الحلويات بالكيتو، كما يمكن استخدامها في الصلصات اللذيذة على الطريقة الآسيوية وإضافتها مع أطباق البطاطس المقلية.
    قد يكون من الأفضل أن تختار صحتك الفول السوداني غير المملّح وزبدة الفول السوداني الطبيعية من دون إضافة سكر.
  4. اللوز
    اللوز والمنتجات ذات الصلة مثل زبدة اللوز، والحليب، والدقيق هي مواد غذائية متعددة الاستخدامات من الكيتو.

تحتوي (28 جرامًا) من اللوز على:
السعرات الحرارية: 164
البروتين: 6 جرامات
الدهون: 14 غرامًا
إجمالي الكربوهيدرات: 5 جرامات
الألياف: 3 جرامات
صافي الكربوهيدرات: 2 غرام
تظهر بعض الأبحاث أن تناول اللوز قد يقلل من خطر التعرض لظروف مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والزهايمر.
يمكن الاستمتاع باللوز النيء أو المحمص كوجبة خفيفة ومحببة، كما يمكنك شراء أو صنع حليب اللوز أو الزبدة الذي يتميز باللوز باللبن، بالإضافة إلى ذلك، فإن دقيق اللوز هو بديل يستخدم على نطاق واسع.

إقرأ أيضا:متجر آبل آب ستور يحقق ضعفي إيرادات جوجل بلاي في 2020

المكسرات ونظام الكيتو في آن واحد 2020!

اقرأ المزيد : المكسرات ونظام الكيتو في آن واحد 2020!

27 نوع من الطعام تعطيك الطاقة!

نصائح لسد الشهية و التخلص من الدهون لأصحاب الدايت

المكسرات ونظام الكيتو في آن واحد 2020!

السابق
توقف محمد عبد الشافي عن اللعب بسبب كسر عظمة الترقوة2020
التالي
أهم طرق زيادة الزوار للموقع الزيارات المجانية لعام 2020