ما هو نظام داش الغذائي( DASH) ؟

hmadaa mohmmed
2020-09-28T14:37:04+03:00
صحة و جمال
hmadaa mohmmed28 سبتمبر 2020آخر تحديث : منذ شهرين

يستخدم نظام داش الغذائي DASH) DietaryApproaches to Stop Hypertension) للحد من ارتفاع ضغط الدم و ما يسببه من أمراض قلبية و غيرها، حيث يعتمد على تقليل كميات الصوديوم المستهلكة في النظام الغذائي و تناول الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة و يحتوي على نسبة عالية من مواد مضادة للأكسدة التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم او السكتة الدماغية . 

أثبتت دراسة نشرت في مجلة الدورة الدموية ان نظام داش الغذائي يعمل على تقليل خطر الاصابة بالنوبة القلبية لمدة ١٠ سنوات. 

حمية نظام داش الغذائي

 دايت - موقع جنين الحدث
حمية نظام داش الغذائي

يقوم نظام داش الغذائي على تناول ما يقارب ٢٠٠٠ سعرة حرارية يوميا. 

١. الحبوب: يوصى بتناول ٦-٨ حصص يوميا من الحبوب، كحبوب الخبز خاصة القمح و المعكرونة و الأرز البني

يركز نظام داش الغذائي على الحبوب الكاملة لاحتوائها على ألياف و عناصر غذائية اكثر من الحبوب المكررة. 

كما أن الحبوب لا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون. 

٢. الخضروات و الفواكه : يوصى بتناول ٤-٥ حصص يوميا. 

تعتبر الخضروات خاصة الخضروات الورقية و البطاطا و الطماطم و البروكلي أطعمة غنية بالفيتامينات و الألياف و المعادن. 

عند شراء الخضروات المجمدة قم باختيار العلب التي يكتب عليها قليلة الصوديوم او بدون ملح مضاف. 

تعتبر الفواكه كالخضروات و يجب تناول ٤-٥ حصص يوميا بإستثناء جوز الهند لاحتوائه على كمية كبيرة من الدهون.

يمكن تناول الفواكه مع الوجبات او كوجبة خفيفة او كنوع من الحلوى مع إضافة لبن قليل الدسم، كما يمكن تناول قشر بعض الفواكه الصالح للأكل كالتفاح لاحتوائه على عناصر غذائية كبيرة و الياف. 

عندما تقرر شراء عصير الفواكه او فواكه معلبة يجب الانتباه لعدم اضافة سكر عليه. 

٣. اللحوم و الأسماك: تناول ٥-٦ حصص يوميا ( الحصة اونصة واحدة). 

 تحتوي اللحوم على بروتينات و فيتامينات خاصك فيتامين B و الزنك و الحديد، و تعتبر أسماك الرنجة و السلمون من أفضل الخيارات خاصة لأصحاب مرض القلب لاحتوائه على الاوميجا ٣.

اختر اصناف اللحم و السمك خفيف الذهن، و ينصح بازالة جلدها و سلقها او شيها بدل من قليها بالزيت لتخفيف نسبة الدهون. 

تقليل حصة اللحوم و الأسماك تساعد في زيادة نسبة تناول الخضروات. 

٤.الحليب و مشتقاته: ينصح بتناول حصتين او ثلاثة يوميا. 

تعتبر مصدر ممتاز الكالسيوم و فيتامين D و البروتينات. 

ولكن يجب الانتباه لاختيار مشتقات الحليب و الألبان قليلة او خالية الدسم لأن المنتجات كاملة الدسم تعتبر مصدر للدهون المشبعة. 

تجنب الإفراط في تناول الأجبان العادية او منزوعة الدسم لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الصوديوم. 

يعاني البعض من مشاكل في هضم الحليب و مشتقاته لذلك يجب اختيار المنتجات الخالية من اللاكتوز او تناول الادوية التي تحتوي على انزيم اللاكتاز. 

٥. المكسرات و البقوليات: ينصح بتناول ٤-٥ حصص أسبوعيا.

تحتوي هذه الأطعمة على نسبة جيدة من المغنيسيوم و البوتاسيوم و البروتينات و الألياف ، كما أنها تحتوى على مركبات نباتية التي قد تقي من بعض الأمراض كالسرطانات و أمراض القلب. 

يتم تناول هذه الأطعمة أسبوعيا لاحتوائها على سعرات حرارية عالية

تحتوي المكسرات على نسبة من الدهون ولكن دهون صحية غير مشبعة بالاضافة الى احماض الاوميجا ٣ المفيدة للقلب، لذلك يجب تناولها بكميات معتدلة، و يمكن إضافتها الى الاطعمة و السلطات. 

تتميز منتجات فول الصويا باحتوائها على كافة الأحماض الامينية و البروتينات التي يحتاجها الجسم، لذلك تعتبر بديل جيد للحوم. 

٦. الزيوت و الدهون: ينصح بتناول ٢-٣ حصص يوميا 

تعتبر الدهون لازمة للجسم لأنها تساعد في امتصاص الفيتامينات كما انها تعمل على تقوية جهاز المناعة، و لكن يجب الاعتدال و اختيار الدهون الصحية لأن الدهون المشبعة و المصنعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب و السمنة و ارتفاع ضغط الدم. 

و الحصة من الدهون و الزيوت تعادل ملعقة صغيرة سمن نباتي او ملعقة كبيرة مايونيز. 

٧. الحلويات: ينصح بتناول ٥ حصص يومية و الحصة تعادل ملعقة كبيرة سكر او نصف كوب من الحلوى المثلجة. 

غير مجبر على الامتناع من تناول الحلويات و لكن يجب اختيار الحلويات الخالية أو قليلة الدهون.

قد لا يكون الهدف من نظام داش الغذائي هو إنقاص الوزن ولكن اتباع نظام داش الغذائي يمكن أن يؤدي للتخلص من الوزن الزائد، كما أنه يتماشى مع التوصيات الغذائية للتقليل من خطر الإصابة بسكري و هشاشة العظام و السرطانات.

النظام الغذائي للتخلص من دهون البطن 2020.

طرق التنظيم الغذائي و الأكل الصحي (صحتك بصحنك) 2020

رابط مختصر

عذراً التعليقات مغلقة

error: Content is protected !!