آخر الأخبار

وجبات غذائية بعد التمارين الرياضية , ينصح بها.

وجبات غذائية بعد التمارين الرياضية , ينصح بها.

نعرض لك في هذا المقال الطريقة الصحية للتغذية و وجبات غذائية بعد التمارين الرياضية.

ينصح دائما بممارسة التمارين الرياضية, و يجب أن تكون جزء ثابت من يومنا , و ذلك بسبب فوائدها على كافة النواحي في حياتنا , كما يجب ممارسة الرياضة بشكل تدريجي و سليم لتجنب الاصابات, عند ممارسة التمارين الرياضية يقوم الجسم بحرق الجليكوجين الموجود في الجسم للاتسفادة منه كطاقة للجسم , و عند تحطيم مخازن الجليكوجين الموجودة في العضلات يلجأ الجسم لاتسخدام البروتينات كوقود, لذلك يجب اتباع نظام غذائي صحيح قبل و بعد التمارين.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية

  1. تقليل الوزن و حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
  2. زيادة مستويات الطاقة في الجسم , و زيادة اللياقة.
  3. الوقاية من الاصابة بالامراض المزمنة كالسكري, ارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب.
  4. تقوية الذداكرة و تحسين صحة الدماغ عامة.
  5. تعديل المزاج و التخلص من الاكتئاب ,الضغوط النفسية و الأرق.

التغذية الصحيحة بعد التمارين مهمة جدا , لأنها تعمل على تعويض البروتينات التي تم تكسيرها خلال التمارين و تعويض الطاقة المستنفذة من الجسم , وللحصول على نتائج صحية من ممارسة الرياضة دون الضرر بالجسم يجب التعرف على بعض من وجبات غذائية بعد التمارين الرياضية.

إقرأ أيضا:تقدم المفاوضات بين فريق برشلونة و المدرب الجديد 2020

عند القيام بتمارين خفيفة لا تتعدى الساعة , ينصح بتناول وجبات خفيفة بعد التمرين بساعتين , أما بالنسبة للتمارين المكثفة فيجب تناول وجبات متكاملة لتعويض بناء الجسم بعد 15 دقيقة من ممارسة التمارين.
اما بالنسبة للوجبات الغذائية قبل التمارين فينصح بتناولها قبل ممارسة التمارين بساعتين على الأقل مع تجنب تناول الوجبات الدسمة لأنها قد تؤدي للخمول و الكسل و عدم المقدرة على اداء التمارين.

وجبات غذائية بعد التمارين الرياضية

البروتينات

تؤدي ممارسة الرياضة على تكسير البروتينات الموجودة في العضلات , كلما زادت شدة التمارين زاد استهلاك البروتينات , لذلك يجب تعويضها من خلال احتواء البروتين في وجبات غذائية بعد التمارين و منها :


البيض فهو أنسب الأطعمة بعد التمارين لتعويض البروتين , و تعويض الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات , في بعض الحلات يمكن ازالة صفار البيض و تناول البيض فقط للتخلص من الدهون الموجودة فيه.
مصادر اخرى للبروتين الزبادي, سمك السلمون, التونا و الدجاج.

الكربوهيدرات

تساعد الكربوهدرات في تعويض الجلايكوجين اللازم للجسم , وفي دراسة أثبت ان رياضات التحمل كالسباحة و الجري تعمل على استهلاك مخازن الجلايكودين بشكل أكبر, لذلك ينصح بتناول الكربوهيدرات بعد ممارستها , و ينصح بتناولها بعد ممارسة الرياضة بنصف ساعة , كلما زاد عدد مرات التمرين باليوم كلما زادت الحاجة للكربوهيدرات.

إقرأ أيضا:رسميًا..رحيل لوفرين إلى الدوري الروسي

تناول الكربوهيدرات مع البروتين يحفز من افراز هرمون الانسولين في الجسم و بالتالي زياادة الجلايكوجين و البروتين .
من مصادر الكربوهيرات التي ينصح بها وجبات غذائية بعد التمارين :
البطاطا حيث تعتبر مصدر جيد للكربوهيدرات فهي تحتوي على 26غم من الكربويهدرات, بالاضافة لنسبة من الألياف لتعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول.
بالاضافة للأرز , المعكرونة , الشوفان و الخضراوات الورقية.

الدهون

يمكن تناول نسبة قليلة من الدهون بعد اداء التمارين, ففي دراسة اجريت لم يجد اي تأثير للدهون على الجليكوجين , و لكن يمكن تناول القليل من الدهون الصحية للمساهمة في انتاج البروتين و زيادة مستويات الطاقة في الجسم كالحليب كامل الدسم, المكسرات و الافوكادو و السالمون للحصول على الاوميجا 3.

ينصح بتناول الفواكه في وجبات غذائية بعد التمارين بسبب احتوائها على قيم غذائية لازمة للجسم , بالاضافة لخواصها في مقاومة الالتهابات والام العضلات الناتجة من ممارسة التمارين كالموز, الكيوي.

يعتبر البروكلي من أفضل خيارات الخضروات لتناولها بعد ممارسة التمارين , بسبب احتوائها على فيتامينات و خاصة فيتامين K المفيد لصحة الدماغ و الكبد و زيادة مستوى الطاقة في الجسم.

إقرأ أيضا:10 نصائح تساعدك في التخلص من الكسل.

لتعويض بناء العضلات في الجسم يجب دمج اكثر نوع من الطعام مع بعض , حيث أن البروتين لوحده لا يكفي لبناء الجسم و العضلات.

المشروبات بعد اداء التمارين

يجب الاهتمام بالمشروبات لتعويض السوائل التي يبفقدها الجسم خلال التمارين عن طريق العرق, لتجنب الاصابة بالارهاق الشديد , الجفاف و تشنج العضلات .

  • يجب تناول الماء بكميات مناسبة قبل ممارسة التمارين .
  • يمكن تناول مشروبات قبل التمارين بالضافة للمياه كالقهوة و غيرها .
  • احرص على تناول الماء بكميات كبيرة بعد التمارين لتعويض ما فقده الجسم .

وجبات غذائية بعد التمارين

افضل التمارين الرياضية لانقاص الوزن و زيادة لياقة الجسم.

6 عناصر غذائية تمنحك جسمك مشدودا .

السابق
استخدامات و فوائد بيكربونات الصوديوم ( صودا الخبز ).
التالي
نصائح للحفاظ على صحة الشعر 2020 .