10 من مصادر الحديد الغذائية.

hmadaa mohmmed
2020-11-13T16:11:24+03:00
آخر الأخبارصحة و جمال
hmadaa mohmmed13 نوفمبر 2020آخر تحديث : منذ أسبوعين

ما هي أهمية الحديد و مصادر الحديد الغذائية ؟

عنصر الحديد هو معدن حيوي ضروري لبقاء الانسان , فهو مكون اساسي للهيموجلوبين , و هو بروتين يعمل على نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء , حيث أن نقص الحديد يؤدي الى الاصباة بالانيميا أو فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

تقدر نسبة الحديد الموصى للحصول عليها للذكور البالغين 8 مجم يوميا , أما النساء فوق سن 50 عام تحتاج للحصول على 18 مغم من الحديد يوميا , و تختلف النسبة من شخص لاخر.

10 من مصادر الحديد الغذائية

حبوب الإفطار المدعمة

تعتبر حوب الافطار مصدة أساي لعنصر الحديد , و لكن يجب المراعاه في اختيار الأنواع المناسبة منها , حيث ينصح باختيار الحبوب المدعمة فهي تحتوي على نسبة 100% من الحديد المطلوب للجسم يوميا ( أي ان كوب واحد من الحبوب المدعمة يحتوي على 18 مغم من الحديد ).

بالمقابل يجب تجنب الحبوب الملونة فهي غنية بالسكريات .

المحار المطبوخ

يحتوي المحار على عناصر غذائية كثيرة , و لكن تناول المحار المطبوخ أكثر امن من المحار الخام.
تحتوي 3 أونصات من المحار المطبوخ على نسبة 7.82 مغم من عنصر الحديد.

الفاصوليا البيضاء

هي أحد مصادر الحديد الغذائية , حيث تحتوي الفاصوليا البيضاء على نسبة جيدة من الحديد , حيث أن كوب واحد يحتوي على 5.08 مغم من الحديد.
كما يمكن تناول الفاصوليا البيضاء المعلبة فهي مصدر جيد من الحديد ( 7.8 مغم ) , و لكن قبل تناولها يجب النظر لمحتوى الصوديوم فيها , لتجنب ارتفاع نسبة الصوديوم و ضغط الدم .

يمكن تناول الفاصوليا كسلطة لوحدها و او اضافتها لأطباق أخرى كالمعكرونة و الحساء.

الشوكلاتة الداكنة

بالاضافة للذة طعمها و فوائها في تحسين المزاج , يمكن تناولها كمصدر من مصادر الحديد الغذائية , و لكن يجب اختيار الشوكلاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكاكاو الخام ( 45 % على الأقل ) و نسبة أقل من السكريات و المواد الأخرى , لتجنب أضرارها .

فهي تحتوي على نسبة 6.8 مغم من الحديد في كل 3 أونصات من الشوكلاتة الداكنة .

لحوم الأعضاء

تعتبر لحوم الأعضاء مصدر غني بالعناصر الغذائية مثل الحديد , حيث يحتوي كبد البقر على 4.15 مغم من الحديد لكل 3 أونصات, حتى كبد الدجاج يحتوي على 7.6 مغم من الحديد و هو مصدر جيد للحديد .

فول الصويا

بالاضافة لكون فول الصويا مصدر مهم جدا للبروتين و بديل ممتاز للحوم خاصة في الانظمة الغذائية النباتية و فهو يحتوي على نسبة جيدة من الحديد , حيث أن نصف كوب من فول الصويا يحتوي على 4.54 مغم من الحديد.

البقوليات و خاصة العدس

يحتوي نصف كوب من العدس او من الفول على 6.25 مغم من الحديد , و يتميز العدي بسرعة و سهوله طهيه مقارنة بالفول و البقوليات الأخرى , لذلم يعتبر خيار مثالي و سريع لتلبية الحاجة اليومية من الحديد بصورة سريعة.

السبانخ

يعتبر السبانخ من اغنى الخضار الخضراء الورقية بالعناصر الغذائية و أهمها فيتامين A , المغنيسيوم و الحديد .

حيث يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة على 3.21 مغم من الحديد , و ينصح دائما بتناوله ني دون طهي للحفاظ على القيمة الغذائية .

التوفو

وهو أحد مصادر الحديد الغذائية النباتية , حيث ان الحديد يتواجد بكميات كبيرة في المصادرة الحيوانية و لذلك يجب الحرص من يتبعون الانظمة الغذائية النباتية على الحصول عليه من مصادره النباتية كالتوفو و فول الصويا للوقاية من نقص الحديد و فقر الدم.

تحتوي 3 أونصات ( وقية ) من التوفو على 4.14 مغم من الحديد .

السردين

تعتبر الأسماك مصادر غنية بالبروتين و الاوميجا 3 , و لكن بالاضافة لذلك يمكن الاستفادة منها كمصدر من مصادر الحديد الغذائية في الحصول على نسبة من الحديد خاصة في المحار و السردين.

حيث تحتوي 3 اونصات من السردين على 2.48 مغم من الحديد .

يجب معرفة أن متطلبات الحديد تختلف من شخص لأخر بحسب العمر, الجنس و الحالة الصحية , خاصة من يعانون من فقر الدم أو عرضة للاصبة به .

يجب استشارة الطبيب و اخصائي التغذية اذا كنت تتناول أدوية معينة كمخففات الدم , فقدان كمية كبيرة من الدم مؤخرا , او مرضى الكلى و كبار السن ( فوق 65 سنة ).

مصادر الحديد الغذائية .

فقر الدم ( الانيميا ), 5 مشروبات لتقوية الدم.

تعرف على سرطان الدم, أعراضه و أسبابه و أنواع سرطان الدم 2020.

ما هي أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم و كيفية الوقاية منه.

رابط مختصر

عذراً التعليقات مغلقة

error: Content is protected !!